Nutrition sur ultra-trail — les 5 règles essentielles
Combien de glucides par heure, quand boire, comment gérer l'estomac sur 100 km. Le protocole nutrition Quest pour vos ultras.
Un ultra se joue autant dans l'assiette que dans les jambes. Voici les cinq règles qui font la différence entre finir souriant et abandonner au km 60.
1. 60 à 90 g de glucides par heure
Au-delà de 3 h d'effort, visez 60 g/h minimum. Les coureurs entraînés peuvent monter jusqu'à 90 g/h en combinant glucose et fructose (ratio 2:1).
2. Buvez avant d'avoir soif
300 à 500 ml par heure, ajustés à la chaleur. Alternez eau et boisson isotonique pour couvrir les besoins en sodium (500–800 mg/h).
3. Testez tout à l'entraînement
Aucun gel, aucune barre ne doit être découvert le jour J. Répétez vos sorties longues avec la nutrition prévue en course.
4. Anticipez le solide
Après 6 h, l'estomac sature de sucre. Prévoyez du salé : chips, fromage, soupe aux ravitos.
5. Gérez le coup de moins bien
En cas de nausée : ralentissez, buvez de l'eau plate, mangez du salé. La fringale se rattrape en 20 minutes.
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