Ernährung im Ultra-Radsport: Wie man seinen Ernährungsplan vorbereitet, um im Rennen nie zu scheitern

Es ist 3:14 Uhr morgens, irgendwo auf einer verlorenen Landstraße. Ich trete seit 19 Stunden in die Pedale. Meine Beine drehen sich noch, aber mein Gehirn hat schon vor einer guten Stunde aufgegeben. Ich fahre leicht im Zickzack. Nicht wegen Muskelermüdung – sondern wegen Hunger. Ich wollte „Zeit gewinnen“, indem ich meinen geplanten Versorgungsstopp nach 16 Stunden ausließ. Großer Fehler: Im Ultra-Distanzbereich kann man eine Kalorie, die man nicht zum richtigen Zeitpunkt isst, nie wirklich wieder aufholen. Ich halte am Straßenrand an, esse ein Schinkenbrot, das seit drei Stunden kalt in meiner Tasche lag, und zwanzig Minuten später trete ich wieder in die Pedale, als wäre nichts gewesen. Diese Nacht hat mir eines gelehrt, was alle Ultra-Radfahrer irgendwann verstehen: Im Ultra-Distanzbereich gewinnt man ein Rennen nicht mit den Beinen. Man gewinnt es mit dem Teller.

Warum die Ernährung ein Ultra-Radrennen entscheidet (oder nicht)

Bei einer Veranstaltung, die mehrere Stunden oder Tage dauert, kann der menschliche Körper einfach nicht so viele Kalorien aufnehmen, wie er verbraucht. Ein Ultra-Radfahrer kann zwischen 8.000 und 10.000 kcal pro Tag verbrennen, was zwei bis drei aufeinanderfolgenden Marathons entspricht. Das eigentliche Thema ist also nicht „wie man ein Kaloriendefizit ganz vermeidet“ – das ist unmöglich –, sondern wie man einen Blutzuckerabfall vermeidet, der Heißhunger, einen plötzlichen Leistungseinbruch und, wie in jener Nacht auf meiner Landstraße, den Verlust der geistigen Klarheit verursacht, der ein Rennen zu einem Unfall machen kann.

Die Ernährung im Ultra-Radsport spielt auf drei Ebenen gleichzeitig eine Rolle: die Energieversorgung (genügend Kalorien und Kohlenhydrate), der Verdauungskomfort (sich beim Essen nicht krank fühlen) und die Freude am Essen (niemals den Appetit verlieren, sonst riskiert man, zu verhungern, ohne es zu merken).

Wie viele Kalorien und Kohlenhydrate pro Stunde bei Ultra-Distanzen?

Für jede Fahrt über 3 Stunden solltest du 60 bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde anstreben, indem du schnelle Gels und echte, kalorienreichere Nahrung mischst. Dieser Bereich ist die wichtigste Zahl, die du aus diesem Artikel mitnehmen solltest – fast alles andere leitet sich daraus ab.

• Weniger als 3 Stunden Anstrengung: Wasser allein kann ausreichen, aber 45 g Kohlenhydrate/Stunde helfen bereits, die Energie zu erhalten.
• 3 bis 8 Stunden Anstrengung: 60 bis 90 g Kohlenhydrate/Stunde, durch eine Mischung aus Gels + Riegeln + echter Nahrung.
• Mehr als 8 Stunden Anstrengung: Echte Nahrung wird unerlässlich, da die geschmackliche Ermüdung Gels schwer verdaulich macht.
• Mehr als 24 Stunden Anstrengung (Audax, mehrtägige Ultra-Rennen): Man muss kalorienreiche Lebensmittel bevorzugen (4 g Kalorien oder mehr pro Gramm), sonst wird es physikalisch unmöglich, genügend Energie in seinen Taschen mitzuführen.

Was die Hydratation betrifft, so ist die Grundregel, 500 bis 600 ml Flüssigkeit pro Stunde anzustreben, je nach Wetterlage anzupassen, mit einer Flasche stillem Wasser und einer leichten isotonischen Flasche im Wechsel.

Essen vor dem Rennen: Reserven auffüllen, ohne sich selbst zu sabotieren

Die 24 bis 48 Stunden vor dem Start dienen nicht dazu, in letzter Minute „aufzutanken“ – sie dienen dazu, die muskulären und hepatischen Glykogenspeicher in Ruhe zu maximieren. Setze auf komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index (Quinoa, Basmatireis, Süßkartoffel), ergänzt durch hochwertige Proteine und gesunde Fette, und vermeide Lebensmittel, die zu reich an Ballaststoffen oder schweren Fetten sind, die die Verdauung verlangsamen.

Das ist in den Tagen zuvor zu tun:

• Die letzte richtige Mahlzeit 3 bis 4 Stunden vor dem Start einnehmen
• Mit einem leicht verdaulichen Snack (Banane, Apfelmus) 30 Minuten vor dem Start ergänzen
• Rohe Ballaststoffe und Hülsenfrüchte am Vortag reduzieren, um das Risiko von Darmproblemen zu minimieren
• Niemals am Tag X ein neues Lebensmittel testen – nur Produkte, die bereits im Training getestet wurden

Diese letzte Regel hat mich in jener berühmten Nacht gerettet: Das kalte Schinkenbrot war keine Improvisation. Ich hatte es vor dem Rennen bei drei langen Fahrten getestet, gerade weil ich wusste, dass mein Magen es auch erschöpft vertragen würde.

Essen während der Anstrengung: Die Regel „bevor der Hunger kommt“

Der häufigste Fehler bei Ultra-Distanzen ist nicht, die Nahrung falsch zu wählen – es ist, mit dem Essen zu warten, bis man Hunger hat. Bis das Hungergefühl auftritt, befindet sich der Körper bereits seit einiger Zeit im Energiedefizit, und es wird sehr schwierig, den Rückstand ohne eine Phase des Leistungseinbruchs aufzuholen.

Die funktionierende Strategie:

• Alle 20 bis 30 Minuten kleine Mengen essen, nach einem festen Rhythmus statt nach dem Hungergefühl
• Süßes und Salziges abwechseln, um die geschmackliche Ermüdung zu verzögern (Sandwiches, Taboulé, Makis, Pommes – viele Ultra-Radfahrer haben ihre „verbotenen Freuden“ und das funktioniert sehr gut)
• Nach 6 bis 8 Stunden Anstrengung eine progressive Abneigung gegen Süßes erwarten und auf Salziges oder Neutrales umsteigen
• Immer eine Notreserve in den Taschen behalten (Riegel, Trockenfrüchte) für Bereiche ohne mögliche Verpflegungsstationen

Nachts essen: Die Falle, die niemand erwartet

Das ist der am wenigsten bekannte Punkt, und doch der, der mich in jener Nacht fast in den Graben hätte fahren lassen. Nach einer bestimmten Stunde beeinflusst das, was man isst, direkt den Grad der Wachheit. Nachts sollte man proteinreiche Lebensmittel (Nüsse, Sandwich, Proteinshake) bevorzugen und sehr kohlenhydratreiche Lebensmittel (Gels, zuckerhaltige Energydrinks) einschränken, da Kohlenhydrate die Produktion von Serotonin und Melatonin fördern – den Schlafhormonen. Mitten in der Nacht zu viel Süßes zu essen, ist buchstäblich ein Signal an das Gehirn, schlafen zu gehen, obwohl es noch ein Fahrrad auf einer dunklen Straße steuern muss.

Nächtliche Reflexe, die man kennen sollte:

• Sehr zuckerhaltige Energieprodukte nach Einbruch der Dunkelheit reduzieren
• Sandwiches, Käse, Nüsse, Proteinshakes bevorzugen
• Bei starker Müdigkeit kann ein starker Kaffee oder ein schneller Zucker vorübergehend einen Energieschub geben, aber die Wirkung ist begrenzt
• Wenn die Schläfrigkeit trotz allem anhält, ist ein Mikroschlaf von 10 bis 20 Minuten an einem sicheren Ort effektiver – und sicherer – als zu erzwingen

Express-Tipps zum Merken

• 60 bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde bei Anstrengungen über 3 Stunden anstreben
• 500 bis 600 ml Flüssigkeit pro Stunde trinken, je nach Wetterlage angepasst
• Alle 20 bis 30 Minuten essen, ohne auf den Hunger zu warten
• Nach 6 bis 8 Stunden und vor allem nachts auf salzig/proteinreich umstellen
• Niemals am Renntag ein neues Lebensmittel testen
• Immer eine Notreserve in den Taschen behalten

FAQ – Ernährung im Ultra-Radsport

Wie viele Kalorien sollte man pro Stunde im Ultra-Radsport essen?

Je nach Intensität und Gewicht des Radfahrers können die Bedürfnisse bei den intensivsten Anstrengungen bis zu 800 bis 1.000 Kalorien pro Stunde betragen, aber die zuverlässigste praktische Referenz ist, 60 bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde bei Anstrengungen über 3 Stunden anzustreben.

Was sollte man nachts während eines Ultra-Radrennens essen?

Bevorzugen Sie proteinreiche Lebensmittel (Sandwich, Nüsse, Shake) gegenüber sehr zuckerhaltigen Produkten, da Kohlenhydrate das Einschlafen fördern, indem sie die Melatoninproduktion anregen. Ein Kaffee oder ein schneller Zucker kann bei einem Tiefpunkt vorübergehend helfen.

Wie vermeidet man Essensüberdruss bei einem mehrtägigen Ultra-Rennen?

Indem man Texturen (knusprig, schmelzend, flüssig) und Geschmäcker (süß/salzig) variiert und bewusst Genussmittel einbezieht. Den Appetit zu verlieren ist eine echte Gefahr im Ultra-Radsport: Es führt direkt zu Energieverlust.

Sollte man bei Ultra-Distanzen essen, bevor man Hunger hat?

Ja, systematisch. Auf das Hungergefühl zu warten bedeutet, dass das Energiedefizit bereits vorhanden ist. Die zuverlässigste Regel ist, alle 20 bis 30 Minuten kleine Mengen nach einem festen Rhythmus zu essen.

Welche Lebensmittel sollte man bei Anstrengungen über 8 Stunden bevorzugen?

Echte Nahrung (Sandwiches, Taboulé, Trockenfrüchte, Käse) wird unerlässlich, da die geschmackliche Ermüdung die Aufnahme von Energie-Gels nach diesem Zeitpunkt erschwert.

Wie viel sollte man pro Stunde im Ultra-Radsport trinken?

Etwa 500 bis 600 ml Flüssigkeit pro Stunde, im Wechsel stilles Wasser und ein leichtes isotonisches Getränk, bei starker Hitze mit einer zusätzlichen Elektrolytzufuhr nach oben anzupassen.

Kann man seine Ernährung am Renntag testen?

Nein, niemals. Jedes Lebensmittel, Gel oder Getränk, das im Rennen konsumiert wird, muss zuvor bei langen Trainingsfahrten getestet worden sein, um jedes Risiko unvorhergesehener Verdauungsprobleme zu vermeiden.

Fazit: Der Teller, Ihre wahre Startlinie

In jener Nacht auf der Landstraße war es nicht mein Fahrrad, das mich fast im Stich gelassen hätte – es war mein Versorgungsplan. Seitdem ist jede lange Fahrt auch ein Training für meinen Magen: Ich teste, ich notiere, was funktioniert und was nicht, ich erstelle meinen Plan Stunde für Stunde, so wie man eine Route plant. Im Ultra-Radsport ist die Ernährung kein logistisches Detail, das man am Vortag regelt – es ist eine Fähigkeit, die genau wie das Treten trainiert werden muss. Wenn Sie das nächste Mal eine lange Fahrt vorbereiten, beginnen Sie mit Ihrem Versorgungsplan, bevor Sie überhaupt an Ihre Strecke denken: Er wird viel mehr als Ihre Beine darüber entscheiden, wie weit Sie kommen.